به گزارش نسل موزیک آهن یکی از عناصر ضروری برای بدن است.
اگر به کمبود آن دچار شوید مشکلات زیادی برایتان پیش می آید؛ برای مثال کم خونی, حواس پرتی, بی حالی, اختلال در ساخت هموگلوبین, افسردگی و مواردی از این دست. با این حال پریدگی رنگ چهره یکی از مشخص ترین علائم کم خونی است. رنگ پوست این افراد گاهی چنان پریده و سفید رنگ است که آدم به یاد شخصیت «سفید برفی» می افتد. تازه از کجا معلوم سفید برفی که تغذیه درست و حسابی هم نداشت, مبتلا به کم خونی نبوده است؟ البته همیشه این علامت نشانه کمبود آهن و کم خونی نیست چون گاهی نشانگر نوع پوست افراد است؛ پوست تیپ یک که کاملا سفید و رنگ پریده است. اگر می خواهید درباره دلایل شایع کمبود آهن در خانم ها ایرانی و روش های جبران آن بیشتر بدانید, ادامه مطلب را بخوانید.
1- رژیم غذایی مناسب
اگر مواد غذایی که مصرف می کنید آهن کافی نداشته باشند خیلی طول نمی کشد که باک آهن بدنتان ته می کشد.در واقع عامل اصلی کمبود آهن بدن عدم مصرف مواد غذایی سرشار از آهن است. به طور کلی دو نوع آهن وجود دارد:
الف- آهن موجود در منابع حیوانی مانند گوشت و غذاهای دریایی
ب- آهن موجود در منابع گیاهی
معمولا تنها 10 درصد آهن موجود در غذاهایی که می خوریم, جذب می شود. به همین دلیل باید روزانه 5 تا 15 میلی گرم آهن در غذای روزانه تان وجود داشته باشد تا دچار کمبود آهن نشوید. البته این حرف به این معنی نیست که شب و روز برای مثال اسفناج بخورید یا در مصرف گوشت قرمز زیاده روی کنید. به گزارش نسل موزیک بهتر است مواد غذایی حاوی آهن متنوعی در برنامه غذایی تان بگنجانید و همزمان به فکر جذب ویتامین C هم باشید چون این ویتامین جذب آهن را بالا می برد؛ برای مثال یک سالاد حبوبات حاوی گوجه فرنگی خرد شده و سس لیموترش, آهن و ویتامین C را همزمان نصیب تان می کند. برای اینکه آهن بدنتان کم نیاید از مواد غذایی تهیه شده از دانه ها مانند پاستاها, نان و غلات نیز غافل نباشید چون بیشتر این مواد غذایی جزو منابع گیاهی آهن هستند.
به طور کلی, به کارگیری توصیه های زیر می تواند به بهبود سطح آهن خون کمک کند:
- استفاده از غذاهایی که غنی از آهن باشند؛ مانند گوشت قرمز, ماهی یا مرغ
- مصرف ویتامین C که در آلو, خربزه, ریواس, انبه, گلابی, طالبی, گل کلم, سبزی ها, آب پرتقال, لیموشیرین, لیموترش, سیب و آناناس وجود دارد.
- مصرف هویج, سیب زمینی, چغندر, کدو تنبل, گوجه فرنگی, کلم پیچ و شلغم که سبب افزایش جذب آهن می شوند.
- استفاده از نان هایی که از خمیر ورآمده تهیه شده اند چون جوش شیرین باعث اختلال در جذب آهن می شود.
- استفاده از خشک بار مانند توت خشک, برگه آلو, انجیر خشک و کشمش که از منابع غذایی غنی از آهن هستند.
- استفاده از غلات و حبوبات
- مصرف روزانه یک قرص آهن از پایان ماه چهارم بارداری تا سه ماه پس از زایمان
- مصرف قطره آهن همزمان با شروع تغذیه تکمیلی تا پایان 2 سالگی در کودکان
2- مشکلات گوارشی
آهن در روده جذب می شود و جذب کم آن می تواند ناشی از یک مشکل گوارشی مانند بیماری سلیاک (بیماری عدم تحمل گلوتن غلات که باعث تخریب سلول های مخاط روده شده و در نهایت عدم جذب مواد مغذی مانند آهن می شود) یا کولیت (التهاب روده بزرگ) باشد. نتایج پژوهش های اخیر نشان می دهند افرادی که دچار چاقی مفرط هستند به درستی قادر به جذب آهن نیستند. از این گذسته افرادی که به میزان زیاد داروهای ضد اسید مانند رانیتیدین یا داروهای دیگری مانند امپرازول مصرف می کنند نیز به دلیل عدم آزادسازی ویتامین B12 با جذب آهن کافی مشکل دارند. پس اگر جزو این افراد هستید, بهتر است آزمایش خون داده و از میزان آهن بدنتان مطمئن شوید.
3- بارداری
در زمان بارداری, به خصوص در افراد با سابقه کم خونی, بدن به آهن بیشتری نیاز دارد و این نیاز تنها با مصرف مواد غذایی تامین نمی شود. به همین دلیل باید از مکمل استفاده کنید؛ البته تنها با تجویز پزشک متخصص. اگر باردار هستید پزشک تان به اضافه قرص های ویتامین قبل از زایمان, برایتان مکمل آهن نیز تجویز می کند.
4- گیاهخواری یا خام گیاهخواری
اگرچه گیاهخواری یا خام گیاهخواری رژیم غذایی غالب ایرانی ها نیست اما در سال های اخیر بیشتر, خانم ها, به خصوص جوان ها توجه زیادی به این نوع رژیم های غذایی نشان می دهند. متخصصان تغذیه به این افراد توصیه می کنند به میزان زیادی میوه, سبزیجات, غلات, دانه ها و مغزهای روغنی و لوبیا مصرف کنند که حاوی میزان قابل توجهی آهن هستند و می توانند نیاز بدن به این ماده مغذی را تامین کنند. البته این گفته به این معنی نیست که گیاهخواران الزاما با کمبود آهن مواجهند اما به دلیل نبود ویتامین B12 در گیاهان و حضور انحصاری آن در محصولات حیوانی که تاثیر بسزایی در آزادسازی و در نهایت جذب آهن در بدن دارد, خطر ابتلا به کمبود آهن در این افراد بیشتر از دیگران است. این دسته افراد اگر مواد غذایی غنی از آهن انتخاب و مصرف کنند, کمبود آهن نخواهند داشت. کم خونی وخیم از بیماری هاس شایع در گیاهخواران است که به دلیل عدم دریافت ویتامین B12 است. برای همین لازم است گیاهخواران به فکر جذب آهن بیشتری نسبت به بقیه باشند.
5- خونریزی های ماهانه شدید
خانم ها هر ماه به دلیل خونریزی آهن از دیت می دهند که باید این کمبود را با مصرف مواد غذایی سرشار از آهن جبران کنند. اما توجه داشته باشید اگر در طول عادت ماهانه, خون بیشتر از حالت طبیعی از دست می دهید, حتما به پزشک مراجعه کنید. بعضی از روش ها مانند استفاده از قرص های ضدبارداری برای کاهش خونریزی مناسبند. یک پیشنهاد مفید دیگر می تواند مصرف کپسول مفنامیک اسید باشد. اگر شما همیشه خونریزی شدید دارید باید چند روز قبل از شروع خونریزی, روزانه هر شش ساعت یکبار کپسول مفنامیک اسید مصرف کنید. البته در صورتی که گرفتار مشکلاتی مثل ضخم معده هستید این دارو برای شما منع مصرف دارد, چون از دسته داروهایی است که اثر اسید معده را بیشتر می کند. فراموش نکنید که این دارو را حتما همراه یک لیوان آب مصرف کنید.
6- ورزش حرفه ای
اگر اهل ورزش های سنگین و انرژی بر هستید, برای مثال یک دونده حرفه ای, باید بدانید که از راه تعریق و ادرار آهن از دست می دهید. از این گذشته, ورزش دو می تواند باعث یک خونریزی جزیی در دستگاه گوارش شود که این مساله نیز باعث ازبین رفتن آهن بدن در ورزشکاران حرفه ای می شود. ضربه هایی که زمان دویدن به پا وارد می شود, باعث ازبین رفتن گلبول های قرمز می شود, به همین دلیل نیز دونده احساس خستگی شدید یا درد در ناحیه پا می کند.
اگر جزو این ورزشکاران هستید حتما از کفش های مخصوص دارای کفی های محکم استفاده کنید که تا حد زیادی جلوی ضربه های وارد شده به پا را می گیرند و از هدر رفتن خون جلوگیری می کنند.
همشهری