برای داشتن زندگی سالم مصرف غذاهای خوب و مقوی اهمیت زیادی دارد. با بالا رفتن سن نیاز بدن نسبت به مواد غذایی مختلف فرق می کند.
به همین دلیل باید در هر دهه از زندگی تان به مصرف مواد غذایی مورد نیاز بدن توجه کنید و آنها را در رژیم غذایی تان بگنجانید تا در طول دوران زندگی تان از سلامت کامل برخوردار باشید و از ابتلا به بعضی بیماری های رایج مزمن دور بمانید. مصرف غذاهای سالم به سلامت جسم و روان شما کمک می کند و طول عمر شما را افزایش می دهد. فرقی نمی کند درحال حاضر در کدام دهه از زندگی تان قرار دارید. به هرحال می توانید از همین حالا برای داشتن رژیم غذایی سالم تر تلاش کنید و از مزایای آن بهره مند شوید.
1- ماهی سالمون برای 20 ساله ها
یکی از بهترین مواد غذایی در این دوره از زندگی, ماهی به ویژه سالمون است. شاید در این دوره از زندگی دچار استرس و تنش هایی شوید و به دلیل جوانی قادر به کنترل احساسات تان نباشید. در نتیجه در معرض ابتلا به بعضی از بیماری های روانی مانند افسردگی قرار بگیرید. پژوهش ها نشان می دهند مصرف ماهی سالمون از نظر داشتن اسید چرب امگا3 در سطح خوبی قرار دارد. این اسید چرب به تولید هورمون سروتونین یا محرک نشاط کمک می کند.
در دومین دهه زندگی باید حسابی درس بخوانید, کار کنید و پشتوانه اجتماعی خوبی برای خودتان بسازید. در نتیجه شاید زمان کافی برای پخت و پز نداشته باشید. بنابراین احتمال دارد به دلیل کمبود وقت از مواد غذایی نیمه آماده استافده کنید که انتخاب های خوب و سالمی نیستند. اگر می خواهید یک غذای سالم و سریع تهیه کنید, به ماهی فکر کنید. در صورتی که از بوی ماهی خوشتان نمی آید, آن را 15 دقیقه قبل از پخت در مقدار کمی آبلیموی تازه و ادویه بخوابانید و بعد در حدود 5 تا 10 دقیقه سرخ کنید. علاوه بر این سالاد کنار غذا را از یاد نبرید. می توانید این سالاد را با سس مایونز کم چرب برای ناهار یا شام داشته باشید.
2- تخم مرغ و اسفناج برای 30 ساله ها
شاید بگویید «چه غذای بد مزه ای؟ بیچاره 30 ساله ها!» اما این دو ماده غذایی در سومین دهه زندگی حکم طلا را دارند. این خوراکی ها برای حانم های باردار یا آنهایی که به فرزندشان شیر می دهند, بیشتر اهمیت دارد. با اسفناج, تخم مرغ و گوجه فرنگی هر روز املت درست کنید و از خواص مفید این مواد غذایی بهره مند شوید. علاوه بر این, یکی از املاحی که در زرده تخم مرغ و اسفناج یافت می شود, آهن است. متخصصان تغذیه معتقدند افراد معمولی روزانه به 45 میلی گرم آهن نیاز دارند اما خانم های باردار باید روزانه 25 میلی گرم را در رژیم غذایی شان بگنجانند. فولات هم ریزمغذی مهم دیگری است که در اسفناج وجود دارد. یک سوم پیمانه اسفناج پخته شده حدود 130 میکروگرم فولات دارد و می تواند حدود یک سوم از نیاز روزانه خانم ها را تامین کند. البته نیاز روزانه خانم های باردار به فولات حدود 600 میکروگرم است.
3- گوشت کم چرب برای 40 ساله ها
خانم های 40 ساله عاشق همبرگر باید مصرف گوشت های چرب را محدود کنند. گوشت گوساله کم چرب منبع خوبی از آهن است که یک ماده مغذی ضروری برای گلبول های قرمز خون محسوب می شود و در افزایش اکسیژن رسانی بدن تاثیر دارد. متخصصان تغذیه به خانم های 40 ساله توصیه می کنند روزانه 18 میلی گرم آهن در رژیم غذایی شان داشته باشند و این مقدار برای خانم های باردار به 27 میلی گرم می رسد. 113 گرم گوشت گوساله حدود 4 میلی گرم از آهن مورد نیاز روزانه را تامین می کند. اما از آنجا که بیشتر متخصصان توصیه می کنند برای پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان, مصرف گوشت قرمز را در رژیم غذایی تان محدود کنید و هر هفته فقط نیم کیلوگرم گوشت قرمز بخورید, توصیه می شود برای تامین آهن مورد نیاز بدن تان از منابع غذایی دیگری هم کمک بگیرید. میگو, تخمه کدو حلوایی, نان های سبوسدار و محصولات غنی شده با آهن منابع خوبی هستند. لازم است در 40 سالگی به بعضی از سبزیجات مانند کلم بروکلی توجه ویژه داشته باشید چون پژوهش های اخیر نشان می دهند مصرف این گونه سبزیجات احتمال بروز سرطان سینه را کاهش می دهد.
4- ماست کم چرب برای 50 ساله ها
به طور حتم درباره فواید مصرف ماست کم چرب زیاد شنیده اید. استروژن سبب نگهداری کلسیم در استخوان می شود اما بعد از یائسگی, استروژن موجود در بدن کاهش یافته و به این ترتیب کلسیم موجود در بدن کاهش می یابد. در نتیجه استحکام استخوان ها کم می شود. کمبود کلسیم هم که بدن را در خطر پوکی استخوان قرار می دهد. یکی از بهترین منابع تامین کلسیم در این سن (50 سالگی) ماست کم چرب است. یک چهارم پیمانه ماست کم چرب حدود 300 میلی گرم از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. برای تامین مقدار باقیمانده می توانید از شیر کم چرب یا آبمیوه های غنی شده با کلسیم کمک بگیرید. پنیرهای کم چرب هم منابع خوبی هستند. درباره جذب بهتر کلسیم نکته ای وجود دارد که باید بدانید. برای جذب بهتر کلسیم باید از وجود مقدار کافی ویتامین D در بدن تان مطمئن شوید. این ویتامین ها به طور معمول با کمک نور آفتاب در بدن ساخته می شود اما می توانید برای تامین مقدار کافی این ویتامین از مکمل ها هم کمک بگیرید. با این وجود, مصرف مکمل ها حتما باید با نظر پزشک متخصص انجام شود. در این سن روزانه به 10 میکروگرم ویتامین D نیاز داریم؛ البته پیاده روی فراموش نشود.
5- حبوبات برای 60 ساله ها
متخصصان تغذیه معتقدند مصرف حبوبات برای همه گروه های سنی مزایای زیادی دارد. بهتر است خانم های بالای 60 سال به حبوبات توجه مخصوصی داشته باشند و با کمک این منابع عالی فیبرها, در این دهه از زندگی تندرست بمانند. عدس, نخود, لوبیای سفید, لوبیای قرمز و لوبیا چیتی حبوباتی هستند که در بعضی از غذاهای سنتی از آنها استفاده می کنیم. با این وجود بهتر است آنها را بیش از گذشته به برنامه غذایی تان راه دهید. سویا هم یکی از اعضای دور افتاده خانواده حبوبات است که شاید کمتر به آن توجه می کنید. اما بهتر است این روزها با سویا آشتی کنید. حبوبات منابع غنی از پتاسیم هستند. پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک کرده و از بالا رفتن آن پیشگیری می کند. در نتیجه احتمال بروز بیماری های قلبی به طور چشمگیری کاهش می یابد. علاوه بر این, حبوبات با داشتن فیبر شما را از چاقی و اضافه وزن دور نگه می دارد. اضافه وزن و چاقی از بیماری های رایج در سنین بالای 60 سال هستند. از سوی دیگر چون خانم های بالای 55 سال دو برابر مردان و زنان جوان در معرض ابتلا به سکته قلبی قرار دارند, از این رو مصرف حبوبات شما را از ابتلا به بیماری های قلبی مصون نگه می دارد.
توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار
خانم های باردار جزو گروه هایی هستند که باید به تغذیه شان توجه مخصوصی داشته باشند. اگر در دوران بارداری به سر می برید یا در آینده نزدیک قصد بچه دار شدن دارید, بهتر است به چند نکته تغذیه ای دقت کنید:
- مصرف چربی و پروتئین ها برای سلامت سیستم عصبی نوزاد اهمیت زیادی دارد. البته یادتان باشد برای کنترل وزن و سلامت خودتان باید سراغ پروتئین های کم چرب و چربی های سالم نیز بروید و آنها را حتما در برنامه غذایی تان بگنجانید.
- نوشیدنی های کافئین دار را تا حد ممکن محدود کنید. مصرف زیاد چای و قهوه احتمال سقط جنین را افزایش می دهد و می تواند در جذب آهن اختلال هایی ایجاد کند. بنابراین مصرف نوشیدنی های کافئین دار را به یک بار در روز محدود کنید.
- حجم وعده های غذایی تان را کم کرده و در عوض تعداد آنها را افزایش دهید. این کار به شما کمک می کند از تهوع صبحگاهی و سوزش معده در امان بمانید.
- نسبت به غذاهای ممنوعه مراقب باشید. بعضی از پنیرها, تخم مرغ ها و کنسرو ماهی تن جزو غذاهایی هستند که باید از سبد غذایی تان حذف شوند.
- اگر رژیم غذایی کاملی ندارید بهتر است با تجویز پزشک از مصرف مکمل ها کمک بگیرید تا ویتامین ها و مواد معدنی کافی به بدن تان برسد. توجه به این نکته در دوران شیردهی هم اهمیت زیادی دارد.
همشهری